Yoga

Apprendre à bien faire la position du Lotus : Padmasana

Apprends à réaliser la position du lotus, le classique du yoga, sans te faire mal.

Comprendre Padmasana

La position du lotus est une asana très stable, propice aux exercices de respiration (pranayama) et à la méditation. Si tu te demandes quelle posture adopter pour méditer, il s’agit d’une des meilleures.

Il s’agit sans doute de la plus connue : lorsque l’on demande à quelqu’un d’imaginer un yogi, la majorité se le représente dans cette posture immobile. À tel point que la majorité des professeurs de yoga s’en sert pour composer leur logo.

Que signifie padamasana ?

En sanskrit, padma signifie « lotus ». Padmasana signifie donc littéralement « posture du lotus ». La position des pieds et des mains évoque en effet les pétales de cette fleur sacrée indienne.

Comment faire la posture du lotus ?

La description de cette asana peut sembler succincte, néanmoins sa mise en application est loin d’être aisée pour tout le monde :

Poser le pied droit sur la cuisse gauche, puis le pied gauche sur la cuisse droite, en croisant les jambes. La plante des pieds est tournée vers le ciel.
En hatha classique, la pose doit être très serrée, avec les talons ramenés contre l’abdomen.

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L’apprentissage de la pose du lotus prend de 3 secondes à 3 ans ! Certaines personnes qui n’ont jamais fait de yoga la maîtrisent d’emblée. Mais en Occident, les articulations sont rouillées, d’où l’impression parfois que la pose est inaccessible.

Ma recommandation avant que tu essaies

Ce sont les hanches qui travaillent, pas les genoux ! Ce sont donc elles qu’il faut échauffer avant de prendre la pose du lotus. Pour te préparer, tu peux mobiliser Hindolasana, la posture du berceau.

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Forcer sur les genoux, comme on le voit parfois sur les réseaux sociaux, risque de les esquinter.

Exercices pour apprendre la posture du lotus

Je te recommande deux exercices spécifiques pour t’entraîner.

Assouplir les chevilles

En padmasana, la plante du pied droit est franchement tournée vers le haut. Ainsi, la cheville prend une courbure particulière qui laisse la place à la cheville gauche.

La main gauche soutient le pied et le pouce fait pression sur la base du gros orteil pour mieux orienter la plante du pied vers le haut. La main droite saisit la cheville et effectue un mouvement de torsion afin d’orienter la plante du pied vers le haut.

Le pied doit être posé sur la face intérieure de la cuisse. Attention toutefois à ne pas poser le pied trop haut !
La plante du pied doit regarder vers le haut.

Si c’est le cas, le genou se retrouve placé trop haut, et il devient impossible de le ramener au sol.

Attrape la cheville devant avec la main, l’autre bras dans le dos.

Cette asana de préparation crée une pression très forte sur les articulations que la pose du lotus concerne (surtout la cheville).

Dérouiller les articulations du genou avec Konasana

Adopte la posture du papillon (konasana).

Place les pieds en opposition, les jambes en losange, les pieds l’un contre l’autre. La distance des talons au corps est de 50 à 70cm environ.
Saisis les chevilles.
Appuie les coudes légèrement au-dessus des genoux, sur la face intérieure de la cuisse, et, grâce au levier ainsi formé, exerce un mouvement de haut en bas, de façon à rapprocher les genoux du sol.
Augmente la pression progressivement (en douceur).
Pose les mains sur les genoux et effectue des poussées répétées, mais non brutales.

Pour assouplir davantage les genoux, mais aussi les hanches, attire les pieds vers le corps jusqu’à ce que les tibias soient dans le prolongement l’un de l’autre. On peut aussi ramener les talons tout contre le corps.

Quels sont les effets physiologiques de la position du lotus ?

La compression des cuisses occasionnées par padmasana entraîne un ralentissement de la circulation sanguine dans les jambes, notamment dans l’artère fémorale.

Pas d’inquiétude à avoir, même si les jambes prennent une teinte violacée : la circulation demeure suffisante pour assurer la nutrition normale de l’organisme.

Puisque le sang est partiellement bloqué, celui-ci est redirigé vers d’autres parties du corps proches, qui vont profiter d’une stimulation physiologique : l’abdomen, les organes génitaux et les systèmes d’excrétion (système urinaire, reins, glandes surrénales et côlon).

Utiliser le lotus dans d’autres postures de yoga

D’autres asanas s’appuient sur padmasana, dont des poses dynamiques ! Pour les explorer puis les maîtriser, tu dois donc d’abord être à l’aise avec le lotus.