Apprendre une Méditation courte de pleine conscience

Notre cerveau est extrêmement complexe. Avoir la capacité de le calmer et de maîtriser l’excès de pensées « à la demande » est un superpouvoir dans un monde saturé d’informations et d’incompréhensions.

La méditation, sous ses multiples formes et traditions, est un moyen d’y parvenir.

Qu’est-ce que la méditation dans le Yoga ?

Dans la pratique du yoga, l’un des objectifs est de demeurer conscient, attentif et présent dans chacun de tes mouvements et de tes sensations... y compris lorsque tu es immobile.

La méditation est l’un des 8 membres du yoga

La méditation est le septième des « 8 membres du yoga » (les principes cardinaux définis par Patanjali autour desquels s’articule cette discipline). Elle est désignée sous le terme sanskrit de Dhyana.

Dans la perspective du yoga traditionnel, contrairement à ce qui est souvent vanté en Occident, la méditation est un état mental spontané que l’on ne peut pas provoquer.

Méditer revient donc surtout à se placer dans le bon état mental et physique, en espérant que, peut-être, à force de détente et de maîtrise de soi, cet état surviendra.

Procéder par étapes

Avant de prétendre atteindre à un état de méditation (surtout si tu débutes), je t’invite à t’entraîner avec l’exercice de pleine conscience qui va suivre, lié aux deux membres précédents du yoga :

• Prathyara (le sixième membre, qui fait le lien entre pratique physique et mentale) : le retrait des sens, et la maîtrise des influences extérieures. Le pratiquant n’est plus influencé par ce qui lui cause inconfort, attachement superflu ou mauvais alignements.
• Dharana (le septième membre) : maintenir sa pleine concentration dans le moment présent.

Un exercice de méditation pleine conscience

Je te propose ici un exercice simple de respiration et de concentration, tiré des techniques de pleine conscience. Tu peux le pratiquer que tu sois ou non adepte de yoga.

On le retrouve dans le propos de nombreux solopreneurs anglo-saxons, comme Dan Koe, qui t’invitent à changer tes routines afin de reprendre le contrôle de ta vie. La façon d’aborder cet objectif prête à débattre, néanmoins la démarche liée à l’intégration de la méditation n’en demeure pas moins positive.

Libre à toi cependant de l’utiliser quand tu le souhaites : cette pratique de pleine conscience est reconnue pour aider à s’endormir rapidement et à favoriser un sommeil profond ; de nombreuses personnes l’utilisent juste avant de se coucher.

Étape 1 : Placer ton corps
Trouve un lieu confortable. Ce peut être n’importe où, selon ta sensibilité.
Positionne-toi à ta guise. Tu peux t’allonger, être assis en tailleur ou sur une chaise normale. Adopte une bonne posture, mais ne te raidis pas.

Prends quelques respirations profondes, remue doucement le corps, et concentre-toi sur les sensations de ton corps :

• Comment ton souffle circule à travers ton nez et ta gorge
• Comment ton estomac s’élève à chaque respiration
• Comment tes épaules et ta mâchoire sont tendues
• Comment ressens-tu le fait d’être assis (ou couché)

Étape 2 : Respiration et scan corporel
Ferme les yeux et maintiens tes mains au même endroit. Généralement, c’est à plat sur les cuisses ou les genoux, mais tu peux aussi intégrer des mudras.
Commence par respirer, uniquement par le nez.

Ta respiration doit être ventrale, comme pour les chanteurs et comédiens : l’air doit gonfler l’abdomen, mais pas la poitrine. Ton ventre devrait s’élever et s’abaisser davantage que ta poitrine. Ceci contribue à amplifier et calmer le souffle.

Effectue un scan de ton corps, en te concentrant mentalement au fur et à mesure sur chacune des zones suivantes et tes sensations :

• Le sommet de ton crâne
• Tes oreilles, tes yeux et ton nez
• La tension dans ta mâchoire et ton cou
• Les épaules, poitrine et dos
• L’élévation de ton estomac, la posture de ton dos
• Tes hanches et tes cuisses
• Tes pieds, jusqu’au bout de tes orteils.

Note les sensations de ton corps de haut en bas. Si tu ressens des tensions, concentre-toi sur la respiration dans cette zone pour évacuer la sensation de tension.

Répète ce cycle trois fois, en essayant de te relaxer chaque fois davantage.

Étape 3 - Te concentrer
Une fois que tu as scanné ton corps de bout en bout, vient le temps de se concentrer sur ta respiration.

Tu peux créer une « ancre » à partir de deux éléments :

• La sensation de ton souffle tandis qu’il passe par le nez
• La sensation du ventre qui s’élève et s’abaisse

Tandis que tu médites, prête attention aux pensées qui vont commencer à jaillir.

Que des pensées apparaissent est tout à fait normal : gérer cette apparition est l’un des buts de la méditation.

Efforce-toi de n’émettre aucun jugement à propos de ces pensées. Laisse-les venir et partir de ton cerveau.

Quand tu réalises que tu penses trop et n’es pas assez focalisé sur ton « ancre », ramène ton attention sur celle-ci.

Une fois le temps prévu écoulé, reviens au monde réel en ouvrant les yeux, puis observe la différence entre ton état d’esprit de départ et d’arrivée. Le simple fait de pratiquer cet exercice pendant au moins 5 minutes affectera positivement ton quotidien.

Pratique la méditation avec régularité

Avec la méditation, il faut être régulier. Sans régularité, ton mental manquera d’entraînement, et sera moins capable de se détendre en situation critique.

Commence par 5 minutes par jour. Avant d’intégrer cette routine, garde à l’esprit à quel point il devrait être simple de t’accorder et d’accomplir JUSTE 5 minutes de méditation.

Après la première semaine, augmente ce temps pour passer à 10 minutes. À la fin du mois, augmente à ta guise.

Cette simple action quotidienne pour le prochain mois contribuera à affermir ton esprit.

Au cas où tu aurais des problèmes pour parvenir à méditer par ta seule volonté, libre à toi de télécharger une application dédiée ou de suivre une session de méditation guidée.

Réserve ton cours de yoga et approfondis ta pratique de méditation !