Yoga Versus Insomnie : Guide critique complet
Le manque de sommeil est un véritable problème au quotidien, qui pèse sur l’état de santé physique et mental. En désespoir de cause, de nombreuses personnes sont tentées par les médecines alternatives, les thérapies douces et d’autres pratiques plus ou moins adaptées.
Le yoga est parfois envisagé comme solution contre l’insomnie, mais est-ce vraiment pertinent ?
Ce qui suit t’offre un regard croisé sur le sujet à travers plusieurs références du yoga contemporain, afin de trier le vrai du faux à ce sujet et débunker quelques idées reçues.
Le yoga permet-il de lutter contre l’insomnie ?
En l’état actuel de mes connaissances, il faut nuancer la réponse. Oui, le yoga peut aider à lutter contre l’insomnie, cependant il ne faut pas s’attendre à une solution miracle.
Quelles postures de yoga contre l’insomnie ? L’avis d’Iyengar
Dans un premier temps, il est tentant de se concentrer sur les postures de yoga contre l’insomnie. Parmi les centaines existantes, il semble raisonnable que quelques-unes puissent servir...
C’est bien le cas : B.K.S. Iyengar, un des pères fondateurs du yoga moderne, a listé certaines asanas et leurs variations susceptibles de réguler l’insomnie :
- Sirsasana (posture du Trépied)
- Sarvangasana (posture de la Chandelle)
- Paschimottanasana (posture de la Pince)
- Uttanasana (posture de la Cigogne)
- Savasana (posture du Cadavre)
À cela, Iyengar ajoute trois types de pranayama (exercice de respiration) à envisager et un mudra (position des mains) :
- Bhastrika
- Nadi Sodhana
- Surya Bhedana (sans rétention de souffle)
- Sanmukhi Mudra
En revanche, il ne dit rien sur comment combiner ces éléments. Libre donc à chacun de les combiner comme il l’entend, à condition de les connaître (ainsi que les contre-postures associées).
Si tu n’as jamais pratiqué ce qui précède, je te recommande de les apprendre avec un professeur de yoga plutôt que de les essayer en solo à 3h du mat’.
Le yoga comme traitement des maladies
En dépit de l’autorité d’Iyengar en matière de yoga, son approche n’est pas médicale. S’il existe quelque chose contre l’insomnie, il ne le mentionne pas ; il faut donc aller puiser à d’autres sources.
Dans le livre « Yogic Management of Common Diseases », qui parle du yoga contre les maladies, on ne trouve jamais mention de l’insomnie.
En revanche, son auteur, Dr Swami Karmananda, souligne la contradiction entre, d’un côté, l’importance de la relaxation et du repos pour la santé, et, de l’autre, l’impossibilité d’y accéder à cause du mode de vie.
Beaucoup de personnes ont perdu la capacité de vraiment se détendre et l’ont remplacée par une notion de relaxation généralement composée d’habitudes stimulantes telles que fumer, boire et des activités sociales, qui excitent et épuisent plutôt que de détendre le système cardiovasculaire. Se priver de sommeil et trop manger fatiguent davantage le cœur, le système circulatoire et le système nerveux. Il est important, dans le cadre de la convalescence, que le patient soit isolé complètement des soucis liés au travail et reste, si possible, dans un environnement naturel et reposant. Un environnement d’ashram pourrait être idéal. C’est souvent la première vraie pause totale que ces personnes se permettent depuis de très, très longues années. Là‑bas ils peuvent être initiés à de nouveaux intérêts qui sont créatifs, relaxants et non compétitifs, plus en accord avec les cycles et processus naturels.
L’auteur souligne l’importance de manger léger avant d’aller se coucher. Ce conseil n’a rien de neuf, y compris en Europe. Le plus dur est de l’appliquer.
Le repas de midi doit être le plus copieux et le repas du soir plus léger. Cela assure que la nourriture se trouve dans l’estomac quand les énergies digestives sont hautes et que la digestion est bien engagée au moment du coucher.
À ce stade, deux sources potentielles de l’insomnie sont désignées :
- Un mode de vie générateur de stress
- Une alimentation trop riche le soir
D’un point de vue yogi, agir sur ces points contribuera déjà à retrouver le sommeil.
Une autre option est cependant envisageable. Chaque fois que le sommeil est mentionné dans l’ouvrage (pour la majorité des pathologies abordées), la recommandation est de pratiquer le Yoga-Nidra avant de dormir.
Yoga-Nidra devrait être pratiqué avant de dormir, et à tout moment propice à la relaxation.
Soigner l’insomnie par le Yoga-Nidra
On tient donc une piste à explorer pour les moments où l’insomnie frappe à ta porte : le Yoga-Nidra.
Pour résumer (très) brièvement, il s’agit d’une méditation visant à atteindre un « état entre l’éveil et le sommeil, dans lequel le pratiquant expérimente une relaxation profonde tout en maintenant la conscience de soi. ». Il est parfois assimilé au sommeil lucide.
Or, qui de mieux pour en parler que l’un des maîtres de cette discipline : Swami Satyananda Saraswati ?
Nidra signifie sommeil, peu importe comment ou pourquoi. Mais Yoga-Nidra signifie le sommeil après avoir jeté ses fardeaux. C’est l’expérience d’une relaxation absolue.
Le sommeil dans la perspective yogi
Le sommeil est une condition naturelle, récurrente, de repos généralisé et de relaxation de l’esprit et du corps, caractérisée par l’absence de pensée consciente, de sensation ou de mouvement. Le sommeil est une forme naturelle de pratyahara (retrait des sens) qui survient lorsque notre conscience se détache spontanément des canaux sensoriels et moteurs de l’expérience. Quand la conscience se dissocie à la fois des organes sensoriels (jnanendriyas) et des organes moteurs (karmendriyas), le contact entre le cortex sensoriel/moteur du cerveau et le monde extérieur se perd progressivement. Au fur et à mesure que cela se produit, la conscience se retire progressivement et se redirige intérieurement vers sa source.
Pour Swami Satyananda Saraswati, l’insomnie est l’une des nombreuses manifestations physiologiques d’un état d’anxiété, de dépression, de frustration ou de colère. Il s’agit d’une « réponse au stress », et d’une sur-stimulation du système nerveux sympathique.
Les états d’anxiété, de dépression, de frustration et de colère s’accompagnent d’une variété de réponses physiques incluant palpitations, transpiration excessive, diarrhée, indigestion, maux de tête et faiblesse. Ces réponses sont le résultat du processus complexe par lequel les systèmes physiologiques du corps s’adaptent au stress. Ce processus a été nommé « réponse au stress » par des chercheurs pionniers tels que le Dr Hans Selye du Canada. [...] À mesure que l’équilibre du corps, même au repos, devient de plus en plus perturbé, une variété de symptômes nerveux se manifeste, incluant insomnie, anxiété et irritabilité, conduisant souvent à la névrose.
Les travaux du Dr K.N. U Dupà de l’Université hindoue de Banaras (Inde) suggèrent que les troubles liés au stress évoluent graduellement à travers quatre étapes reconnaissables. Initialement, des changements psychologiques tels que l’anxiété, l’irritabilité et l’insomnie surgissent à cause d’une sur‑stimulation du système nerveux sympathique.
Ses observations rejoignent celles de Dr Swami Karmananda :
Yoga nidra peut améliorer la vie de ces patients de plusieurs façons distinctes en soulageant l’insomnie et les troubles du sommeil.
Un détournement de la pratique du yoga-nidra ?
L’auteur Pierre Bonnasse confirme aussi l’intérêt médical de yoga-nidra, néanmoins il en critique l’utilisation pour soigner les troubles du sommeil. D’après lui, il s’agirait d’un détournement de cette approche, supposée être une démarche spirituelle.
Si Yoga-Nidra entraîne de très nombreux effets secondaires qualifiés de « positifs », et cela est très bien, ces effets ne doivent en aucun cas remplacer le motif principal qui demeure la Connaissance du Soi, en se familiarisant avec l’étude du Témoin. Le yogi ne s’engage pas dans Yoga-Nidra pour avoir mais pour être. Cela doit être parfaitement clair, au risque de tomber dans une forme de matérialisme spirituel bien caractéristique de notre époque, qui n’a épargné ni la méditation ni le yoga, réduites à des formes de gymnastique mentale ou physique.
Que l’on soit d’accord ou pas avec sa vision, il me semble intéressant d’intégrer cette nuance dans le raisonnement.
Yoga ou Ayurvéda pour apaiser l’insomnie ?
Si le Yoga-Nidra relève plutôt du palliatif, ne faudrait-il pas chercher ailleurs pour retrouver le sommeil ? Par exemple l’Ayurvéda, qui puise aux mêmes sources que le yoga traditionnel ?
L’approche ayurvédique du sommeil
Il va s’agir cette fois d’intégrer le cadre et le mode de vie du patient dans le raisonnement, en écho aux propos cités plus haut du Dr Swami Karmananda.
D’après Lukas Heidn, les solutions préconisées pour traiter les troubles du sommeil sont les suivantes :
- Aller se coucher à heure fixe, en accord avec ton rythme naturel (voir le chronotype)
- Bouger pendant le jour, avec une activité physique de 30 à 40 min (à raison de 3 à 4 fois par semaine a minima)
- Ralentir le rythme des activités en soirée (pas de Power Yoga à 21h, par exemple !)
- Éliminer les facteurs de surexcitation, de négativité ou d’inquiétude avant d’aller dormir
- Adopter un rituel d’endormissement (une habitude gestuelle ou mentale positive)
- Méditer en fin de soirée (on retrouve la proposition du Yoga-Nidra)
- Protéger son sommeil
- Réduire les sources de pollution lumineuses sur le lieu de sommeil (éclairage urbain ou écrans ; une veilleuse compte aussi)
- Pas d’appareils électroniques qui émettent des vibrations
- Éviter le bruit extérieur en règle générale
- Réduire les facteurs de stress (réguler ses ambitions pros ou persos, ainsi que ses besoins matériels non essentiels)
- Prêter attention à ton hygiène mentale (éviter les sources supplémentaires de stress et d’anxiété)
On peut ajouter à ces recommandations le principe cité plus haut d’éviter de manger trop lourd avant d’aller dormir.
Est-ce qu’il existe un traitement ayurvéda pour le sommeil ?
Il en existe très certainement, néanmoins je m’abstiendrai d’en parler, n’étant pas formé sur ce sujet. Tu peux toujours contacter des praticiens spécialisés en ayurvéda pour obtenir des réponses.
Ma proposition : une méditation pour relâcher le visage
Puisque la méditation avant de dormir fait partie des solutions, je te propose un exercice de relaxation du visage. Je l’utilise parfois à la fin de mes cours afin que mes élèves, allongés en savasana, accèdent à une détente plus profonde.
Dans une posture allongée, concentre-toi dans cet ordre sur chacune des parties citées, puis détends-les.
- Bouche
- Menton
- Mâchoire
- Oreilles
- Front
- Sourcils
- Paupières
- Yeux
- Nez
Répète ce cycle jusqu’à ce que ton visage soit neutre, puis jusqu’à t’endormir.
Comme pour toutes les méditations, accepte l’idée qu’il peut y avoir besoin d’entraînement : les premières tentatives mettront plus de temps à faciliter le sommeil, mais elles gagneront en efficacité au fur et à mesure.
Pour l’anecdote, cette technique fait partie de la panoplie de la Navy américaine pour que ses soldats puissent s’endormir rapidement dans n’importe quel environnement en dépit du stress. Ceci leur permet de mieux récupérer leurs forces sur le terrain. On est néanmoins très éloigné ici de l’univers du yoga.
D’autres exercices de ce type existent et sont susceptibles de contribuer à un meilleur sommeil.
Le lien entre numérique et troubles du sommeil
Je souhaiterais conclure sur un secret de polichinelle, dont j’ai pu traiter dans le cadre de mon ancien métier de formateur numérique. Oui, la baisse de qualité du sommeil fait partie des effets secondaires négatifs du numérique (même s’il faut comme toujours nuancer l’analyse des chiffres).
Selon l’INSEE, 25% des personnes de 15 à 74 ans réduisent leur temps de sommeil pour passer plus de temps devant un écran.
Au-delà des mécanismes de vol de l’attention, mis en place par la BigTech, on parle-là d’un choix délibéré de réduire son sommeil, de la part des utilisateurs eux-mêmes.
Quitte à changer de routines pour mieux dormir, réduire la consommation de supports numériques le soir semble donc un préalable nécessaire.
Afin d’y parvenir, je t’invite à questionner et paramétrer ton bien-être numérique.
Florent Salem
Florent Salem
Conclusion
Le yoga peut contribuer à recalibrer ton sommeil et ton état physiologique, notamment grâce au Yoga-Nidra et à l’activité physique régulière. Tu auras néanmoins tout intérêt à t’attaquer à la racine du problème, qui se trouve peut-être davantage dans ton mode de vie, générateur de stress et d’anxiété – sans compter d’éventuels problèmes médicaux.
Si tu souffres d’insomnies à répétition, discute-s-en avec ton médecin ou un spécialiste.
Ressources et bibliographie
- « Lumière sur le Yoga », B.K.S. Iyengar
- « Yogic Management of Common Diseases », Dr Swami Karmananda
- « Yoga Nidra », Swami Satyananda Saraswati
- « Yoga Nidra », Pierre Bonnasse
- « Se soigner avec l’Ayurvéda – Initiation et perfectionnement », Lukas Heidn
Ressources additionnelles
- https://www.researchgate.net/publication/392229279_A_Multidimensional_Perspective_of_Yoga_Nidra_as_a_Neuropsychological_and_Therapeutic_Tool_on_Consciousness_Mental_Health_and_Psychophysiological_Healing
- https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2023.111169
- https://www.verywellmind.com/military-sleep-method-7111161
- https://www.sleepessentialshub.com/navy-seal-breathing-technique-sleep/
👋 Merci de m'avoir lu ! Je t'apprécie d'autant plus que tu t'intéresse aussi à ce type de sujet.
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Florent
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