🤸🏽 Améliorer l’ergonomie de ton poste de travail
Tu passes 6 à 8 heures par jour face à ton écran et tu sens des douleurs au cou, aux épaules, aux poignets ou au bas du dos ? Il y a fort à parier que ton poste ne soit pas ergonomique.
L'ergonomie numérique n'est pas un luxe ou une question de confort : c'est une question de santé. Mal configuré, ton espace de travail te condamne à des douleurs chroniques, des tendinites, voire des pathologies plus sérieuses.
Cet article, basé sur mes observations et recherche de formateur numérique, te propose un guide complet et concret basé sur les recommandations des médecins du travail et des ostéopathes. L'idée : transformer ton poste en quelques ajustements simples et peu coûteux, sans attendre que le problème devienne sérieux.
Mis à jour le 6/1/26.
Sédentarité et numérique à l’origine de troubles médicaux
Suite à la période post-Covid et la généralisation du télétravail, les professionnels de santé sont confrontés à un phénomène particulier : la recrudescence des pathologies liées aux numérique, elles-mêmes amplifiées par la sédentarité accrue moderne.
L'une des causes principales de cette augmentation des cas est l'adoption de mauvaises postures face à l’écran (travailler depuis son canapé, sur un coin de table de cuisine, depuis le fond de son lit, etc.).
Ces problématiques de santé sont récurrentes depuis des années parmi les professionnels qui travaillent sur ordinateur, à domicile ou au bureau. Ce qui est exceptionnel est l’amplification du phénomène.
Les pathologies causées par le numérique
La sédentarité croissante engendrée par le numérique provoque des pathologies bien identifiées :
- Cervicalgie (douleurs au cou) : causée par une tête trop avancée face à l'écran
- Lombalgie (douleurs lombaires) : posture assise prolongée sans soutien
- Tendinite du poignet : mouvements répétitifs, position non neutre du clavier
- Sciatique : compression prolongée des hanches et du nerf sciatique
- Syndrome du canal carpien : pression sur le nerf médian, poignet mal positionné
- Fatigue oculaire : écran trop proche, luminosité inadaptée, reflets
Une fois qu'une tendinite ou une cervicalgie chronique s'installe, c'est long de s'en débarrasser. Tu connais la chanson ; mieux vaut prévenir...
L’ergonomie de nos postes de travail est censée nous en protéger.
En pratique, elle est presque toujours négligée.
Proposer de quoi contrebalancer les effets négatifs de la sédentarité numérique est d’ailleurs l’une des raisons majeures pour lesquelles j’ai bifurqué vers l’enseignement du yoga.
Le choix sociétal prévention vs guérison est à blâmer
Le matériel ergonomique est plus onéreux que le matériel grand public, notamment en raison d'un design plus abouti et de choix de matériaux différents.
Cela revient à admettre que l'ergonomie constitue une valeur ajoutée, voire une forme de luxe, alors qu'elle devrait être (dans un monde idéal) l'essence même de la conception de l'équipement technique. De façon curieuse, ce choix industriel n'est guère remis en question, alors qu’il favorise l'apparition de pathologies.
Le postulat est le suivant : tant que le matériel ou la posture, même mauvais, n'empêchent pas le geste technique, ceux-ci ne seront pas corrigés.
Dans la majorité des cas, les individus envisagent de remplacer leur matériel informatique inadapté par du matériel ergonomique APRÈS avoir eu des problèmes de santé.
L'ergonomie, symbole de fracture sociale, est perçue comme une solution curative alors qu'elle mériterait d’être préventive.
Mon observation des problèmes d’ergonomie en médiation numérique
Les ateliers pour grands débutants avec l'informatique que j'ai menés m’ont permis de cerner à quel point le positionnement face à un ordinateur ou à un bureau ne va pas de soi.
La posture du corps confronté à un clavier, un écran ou une souris, laissée à l'appréciation de chacun et de chacune, n'est que rarement évaluée par les formateurs, qui, pourtant, sont aux premières loges pour l'observer.
Il est courant de voir une personne repousser son siège vers l'arrière (ce qui l'oblige à se pencher vers l'avant), de river ses yeux trop près de l'écran, de placer le clavier trop loin de soi sous prétexte d'avoir un cahier à portée des mains, de repousser le tapis de souris sur le côté de telle façon qu'il faut tendre le bras pour la mouvoir, etc..
Les possibilités d'adopter une mauvaise posture pour une raison ou une autre sont quasi illimitées - et, surtout, se cumulent entre elles. Cela se transforme vite en 'mauvaises habitudes' qui, une fois acquises, seront délicates à corriger.
Lors de tels ateliers, aborder l'ergonomie constitue une pratique marginale, pour ne pas dire délaissée.
Comment améliorer l’ergonomie de son poste de travail
Puisque, sédentarité numérique oblige, on se retrouve assis de longues heures durant devant son ordinateur, il est important d'aménager son poste de travail pour éviter des mauvaises postures.
Pour y parvenir, il faut tenir compte de principes d’ergonomie, qui éviteront l’apparition de pathologies citées plus haut. En cas de douleurs, celles-ci doivent être interprétées comme autant de signes traduisant une mauvaise posture.
La posture assise idéale devant l'écran
Devant un ordinateur fixe, on adopte souvent une bonne posture au départ, mais on finit vite par se laisser aller et courber le dos. Quant au PC portable, c’est un vrai piège : l'utilisateur a tôt fait de s'installer sur une table à la mauvaise hauteur ou se vautrer dans un canapé inadapté.
Une posture neutre (et idéale) devant son ordinateur se présente comme ceci :
Les cuisses sont horizontales et le poids bien réparti entre l'avant et l'arrière de la chaise (entre les fesses et les genoux). La personne assise n'est ainsi ni trop sur le bord ni trop au fond du siège, et bénéficie d'un bon équilibre.
Les pieds sont posés à plat au sol, quitte à régler la hauteur du fauteuil. Au cas où cet ajustement ne serait pas possible, la technique la plus simple est d'utiliser un repose-pied, qui permet d'avoir les deux pieds posés sur un support stable.
Le dos est droit, avec éventuellement un support au niveau lombaire pour favoriser la cambrure naturelle du bas du dos (la lordose lombaire). L'individu doit pouvoir être assis contre le dossier sans que l'assise du siège compresse l'arrière des genoux (si le siège est trop profond, il suffit d'ajouter un coussin lombaire au niveau du bas du dos).
Les épaules sont relâchées, les avant-bras sont à l'horizontale et juste posés sur le bureau. Si le fauteuil a des accoudoirs, ils doivent être à la même hauteur que le bureau, de façon à éviter qu'ils ne rehaussent les épaules ou créent de l'inconfort.
Bien positionner le clavier d'un PC
Le clavier est souvent la source numéro 1 de tendinites car les poignets prennent de mauvaises positions à l’usage.
Dans l’idéal : les coudes sont près du corps, pliés à 90°, les avant-bras au repos ; on place alors le clavier sous les mains. Il s'agit de la distance optimale. Si le clavier est trop loin ou trop proche, on met en tension les lombaires et les épaules - avec risque de douleurs.
Les poignets ne doivent pas être pliés vers le bas ou le haut, il est donc recommandé de ne pas surélever le clavier afin d'éviter une posture inconfortable.
Il existe des claviers ergonomiques, conçus pour faciliter la saisie rapide et réduire les tensions musculaires ou articulaires. Leur forme peut néanmoins dérouter.
| Aspect | Recommandation | Pourquoi ? |
|---|---|---|
| Distance du corps | 15-20 cm du bord du bureau | Éviter les étirements répétés |
| Hauteur | Poignets neutres, coudes à 90° | Pas de flexion/extension du poignet |
| Angle | Légèrement incliné vers vous (5-10°) | Position naturelle du poignet |
| Support poignet | Repose-poignet optionnel (pas toujours nécessaire) | Soutien lors de frappes intensives |
| Clavier ergonomique | À considérer si tu frappes beaucoup | Voir section 2.3 |
Souris ergonomique vs souris classique
Tout comme le clavier, la souris doit être à la distance optimale du corps, sur le côté du clavier. La position est similaire, quoique légèrement décalée. On évitera en conséquent de la placer trop loin de soi.
La forme des souris ergonomique déroute souvent les publics, y compris les profils à l'aise avec le numérique. Il s'agit d'un biais de représentation : l'imaginaire collectif a ancré la vision de la souris 'classique' comme LA référence cognitive.
La différence majeure entre les deux sortes de souris est la suivante :
- Une souris classique, parce qu'elle est horizontale, nécessite une torsion permanente de l'avant-bras, appelée pronation (susceptible d'entraîner des tendinites, par exemple). Le placement du pouce ne facilite pas la préhension, qui repose sur la combinaison pouce-annulaire.
- Une souris ergonomique, parce qu'elle est verticale, se rapproche de l'usage d'un stylo ou d'un crayon - ce qui évite la torsion de l'avant-bras et réduit les tensions. Le placement du pouce favorise la préhension pouce-reste des doigts.
| Critère | Souris classique | Souris ergonomique |
|---|---|---|
| Forme | Horizontale, plate | Verticale, en forme de main |
| Position avant-bras | Pronation (torsion interne) ← risqué | Neutre (naturelle) ← sain |
| Facilité d'utilisation | Immédiate | Apprentissage 3-5 jours |
| Précision | Excellente | Très bonne (légèrement moins précis au départ) |
| Prix | 10-50€ | 40-100€ |
| Risque tendinite | Élevé si utilisation intensive | Très réduit |
| Mon verdict | Rapide mais long terme problématique | Investissement rentabilisé en 2-3 mois |
Écran : distance, hauteur et luminosité
Comment bien positionner son écran d'ordinateur
La distance optimale de l'écran est d'une longueur de bras main tendue. L'écran doit être en face, et non sur le côté.
Si l'écran est, malgré tout, sur le côté, mieux vaut privilégier un fauteuil qui tourne de manière à toujours être en face de l'ordinateur et au clavier sans avoir à tourner la tête ou le dos pour éviter les torsions répétitives de la nuque du même côté.
Le haut de l'écran est à hauteur d'yeux, le reste de l'écran se situe donc légèrement en dessous pour ne pas entraîner d'inconfort au niveau du cou. Ne pas avoir l'écran trop haut évite de forcer sur les cervicales.
| Aspect | Norme | Pourquoi ? |
|---|---|---|
| Distance écran-yeux | 50-70 cm (bras tendu) | Prévenir la fatigue oculaire et la myopie |
| Hauteur écran | Haut du moniteur au niveau de tes yeux | Éviter une tête trop baissée (cervicalgie) |
| Inclinaison | Légèrement vers le haut (~15°) | Naturel pour le regard |
| Nombre d'écrans | Si double écran : centré entre les deux | Pas de torsion du cou d'un côté |
Régler la luminosité de l'écran
La fatigue oculaire est un trouble récurrent parmi les professionnels qui passent de longues heures sur ordinateur. Elle provient d’une mauvaise luminosité :
- Écran trop clair : effort d'accommodation excessif
- Écran trop sombre : tête avancée pour mieux voir
- Reflets sur l'écran : contraste réduit, effort visuel augmenté
Pour éviter de fatiguer les yeux, pense à régler la luminosité de l'écran afin qu’elle corresponde à celle de la pièce. Il faut pour cela se rendre dans les paramètres de l'ordinateur, ou utiliser les raccourcis claviers.
Faire des pauses régulièrement pour reposer les yeux favorise la récupération. Se forcer lors de ces pauses à fixer un point dans le lointain permet de réajuster la vision.
De manière globale, mieux vaut éviter de fixer trop longtemps l'écran.
Il est également important de ne pas avoir de reflet sur l'écran (à cause d'une fenêtre ou d'une lampe), ce qui peut être éblouissant et gênant pour les yeux.
Renouer avec la mobilité pour améliorer le bien-être au travail
Même avec un poste de travail parfait, les problèmes de sédentarité demeurent !
Avoir une posture adéquate est certes indispensable, mais il ne faut pas oublier de rester actif ; en l’occurrence, se lever et marcher dans la journée, ou faire des mouvements variés. Selon l’humeur, tu peux faire des exercices de respiration, bouger les bras, les jambes, le cou et le dos ; les possibilités ne manquent pas.
Faut-il le rappeler ? Du point de vue médical, le mouvement est l’une des clés pour une bonne circulation sanguine, la réduction du risque de blessures ou d'apparition de douleurs et TMS.
Dans cette optique, s'accorder (ou s'imposer) une pause de 5 minutes toutes les heures permet de compenser en partie le manque d'ergonomie du matériel.
Étirements simples (2-3 min)
- Étirement du cou : Penche la tête vers l'épaule (sans forcer), tiens 15 secondes, répète de l'autre côté.
- Étirement du dos : Croise les bras, pousse les mains vers le haut (voûte du dos), tiens 15 secondes
- Étirement des poignets : Bras tendu, tire les doigts vers le haut avec l'autre main, 15 secondes chaque poignet. Repète avec les doigts vers le bas.
- Rotation des épaules : 10 rotations avant, 10 arrière
L'ergonomie est une base, mais elle ne fait pas tout. Quand on n’a pas les moyens de changer tout le mobilier, on peut toujours travailler le bien-être corporel et psychique.
Le yoga en entreprise que je propose travaille sur la mobilité, la respiration, la réversibilité des tensions chroniques, la concentration et la santé mentale.
Hydratation et aération : Deux petits gestes souvent oubliés
N’oublie pas de bien t'hydrater tout au long de la journée (privilégie l'eau à la place du thé ou du café qui ont tendance à déshydrater le corps). L’eau prévient les tensions musculaires et entretient la circulation.
Enfin, le simple fait d'aérer régulièrement la pièce, de limiter l'utilisation de la climatisation et de ne pas orienter les ventilateurs face au visage contribue à créer un environnement sain.
Conclusion
L'ergonomie numérique n'est pas une option : c'est une question de santé physique. Mal configuré, tout poste de travail condamne à des douleurs chroniques. Bien configuré, il s’oublie - c'est comme ça qu'on sait qu'il remplit son office.
Les ajustements proposés dans ce guide ne sont pas compliqués, coûteux, ou chronophages. Applique-les dès aujourd'hui, et observe les différences en dix jours.
Ton corps te remerciera.
FAQ
J'ai mal au cou depuis des mois. L'ergonomie suffit-elle à résoudre le problème ?
Non. Les douleurs chroniques nécessitent une prise en charge médicale (ostéopathe, kinésithérapeute). L'ergonomie prévient l'aggravation et soutient la récupération, mais elle n'est pas un traitement.
Améliore ton poste + consulte un professionnel de santé = meilleure récupération.
👋 Merci de m'avoir lu ! Je t'apprécie d'autant plus que tu t'intéresse aussi à ce type de sujet.
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Florent
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